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如何安排赛前膳食营养
 

    国外把健美比赛的准备期称为慢速减脂期。选手们一般在赛前的2——3个月开始准备,而国内一般在赛前的1——1个半月才开始,为了降到目标体重,减少皮下脂肪,排除细胞间隙水分国内选手们除了调整训练外,饮食安排上也会有很大变化,如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入,增加蛋白质的摄入,以最大程度地减脂,保存瘦体重,显露肌肉线条。
然而,瘦体重的丢失、围度的减小,运动疲劳常常伴随赛前脱脂发生,严重影响了选手们的训练和比赛成绩。实际上,这些问题的发生除了可能与训练安排不合理有关外,以下这些营养因素也是值得选手们关注的。
一、蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量
在第14届亚运会前,我们对部分健美队员做了膳食调查,发现他们三大能昨物质摄入大致为(热量比):40——45%的蛋白质、40——45%的碳水化合物,10——15%的脂肪。但如此大量的蛋白质并没有被身体留住转化为肌肉,而是被分解供能。这是由于碳水化合物摄入少,不足以满足身体供能需求,有很大一部分能量只能靠食物蛋白和肌肉蛋白的分解。因此即使是在赛前减脂期,碳水化合物也不可摄入过少。其实只要分配合理,也可以达到既能减脂,又能满足体能的需要,如运动前和睡前应避免或少摄入碳水化合物,而在早餐和运动后多吃一些碳水化合物。
赛前10——15%的脂肪是较为合理的。无油饮食会导致不饱和脂肪酸和维生素E的严重缺乏,同时还会影响脂溶性维生素的吸收。为了弥补无油饮食的缺憾,可随餐用少量的富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、红花籽油。另外,有些坚果、如松仁、核桃也是不错的含不饱和脂肪酸的食物。
二、体内促合成激素的水平
赛前营养的变化和大运动量训练会影响体内促合成激素,尤其是睾酮的水平。对运动人群来说,血清睾酮理想值在500ng/dl以上,过低则不利于瘦体重和力量的保持。为了在赛前保持理想的睾酮水平,热量和脂肪不可过度限制,同时最好使用一些能促进内源性睾酮分泌的中药制剂以及维生素C、锌、硼等微量营养素,以改善肌体的分泌功能。
生长激素也是非常重要的促合成激素,为了保持理想的生长激素水平,除了要注意有充足的睡眠外,补充谷氨酰胺、鸟氨酸和α-酮戊二酸之类的营养素,有助于提高生长激素的分泌。
为了充分利用胰岛素对肌肉合成的促进作用,运动后也应补充一些简单的碳水化合物或碳水化合物与蛋白质的混合物。
三、促合成、抗分解营养素的补充
许多氨基酸具有促进肌肉合成,抵抗肌肉蛋白分解的作用,如谷氨酰胺,HVB、OKG。肌酸、支链氨基酸,赛前适当选用可降低瘦体重的丢失。
四、预防运动疲劳
运动疲劳也常常是制约赛前训练的一个重要因素。运动疲劳的发生与碳水化合物的减少有很大关系。当碳水化合物的摄入低于50%时,运动能力便受到影响,疲劳易发生。另外无盐包含也有很大关系,加之运动和定期的桑拿引起的排汗,导致钠和其他电解质,如钾、钙、镁等大量丢失。因此,适量补充一些钾、钙、镁等电解质,可预防和减轻疲劳。即便是为了脱水,也没有必要过早地控制钠的摄入,一般在赛前一周严格控制钠的摄入即可。除此之外,许多蔬菜,水果都是天然的利尿剂,如黄瓜、西红柿等,赛前多吃一些这样的食物有助于排水。
五、其他营养素的补充
因饮食的改变及大运动量引起营养素丢失的增加,引起部分维生素和微量元素缺乏,另外身体需要更多的抗氧化剂以清除体内自由基,因此赛前应适量补充一些这样的营养素,以使肌体保持在最佳状态,有利于身体的恢复。







2004-02-25

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