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腿部健美操
2006-10-25 00:00  

    人的双腿是身体的支柱,腿部健美是使女性“亭亭玉立”的关键,也是女性人体美的核心。腿部修长、匀称,呈长棱形,不仅能使形体美,还能使人步态优美和行走稳健。

(一)起理、移动、弹踢、下压 8×8拍

预备姿势:并腿站立,两手叉腰。

第一个八拍:
1—2拍,双足起踵,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同一2拍。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍:
1—8拍,双脚跟同时向内、外移动。

第四个八拍同第三个八拍。

第五个八拍:
1—2拍,左腿向前下弹踢。3—4拍,右腿向前下弹踢。5—8拍同1—4拍。

第六个八拍同第五个八拍。

第七个八拍:
1—2拍,左腿向侧下弹踢。3—4拍,右腿向右侧下弹踢。5—8拍同1—4拍。

第八个八拍:
1—2拍,分腿下蹲。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

(二)仰、俯卧摆小腿 4×8拍

预备姿势:仰撑,屈腿。

第一个八拍:
1—2拍,左腿向上用力弹踢。3—4拍,换右腿向上用力弹踢。5—8拍同1—4拍。

第二个八拍同第一个八拍,但节奏快一倍。

第三个八拍。
l一2拍,俯撑,右腿用力向后上弹踢。3—4拍同l一2拍,但换左腿做。

第四个八拍同第三个八拍,但节奏快一倍。

(三)马步大腿内、外摆,高抬腿跳 4×8拍

预备姿势:马步,两手叉腰。

第一个八拍:
1—2拍,大腿向内旋。3—4拍,大腿向外旋。5—8拍同1—4拍。

第二个八拍同第一个八拍,但速度快一倍。

第三个八拍:
1—2拍,左腿向上抬,右脚原地跳一次,还原。3—4拍,右腿向上抬,左脚原地跳一次,还原。5—8拍同1—4拍。

第四个八拍同第三个八拍,但速度快一倍。

(四)坐撑抬腿 8×8柏

预备姿势:坐撑,两腿并拢。

第一个八拍:
1—4拍,两腿屈膝,大腿尽量向胸部靠拢,还原。5—8拍同1—4拍。

第二个八拍同第一个八拍,但节奏快一倍。

第三个八拍:
1—2拍,两手扶膝压大腿,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

第四个八拍同第三个八拍。

第五个八拍:
1—2拍,侧卧撑,左腿屈膝抬大腿,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同l一2拍。

第六个八拍:
1—2拍,侧卧撑,左腿向侧摆,还原。3—4拍,5—6拍,7—8拍同l一2拍。

第七、八个八拍同第五、六个八拍,但换右腿做。

(五)大腿踢 8×8拍

预备姿势:并腿站立,右手扶墙,左手叉腰。

第一个八拍:
1拍,左腿向前大踢腿。2拍,左腿下落,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

第二个八拍:
1拍,左腿向左侧大踢腿。2拍,左腿下落,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同l一2拍。

第三个八拍:
1拍,向右转体90度,两手扶墙,上体稍前倾,同时左腿向后大踢腿。2拍,左腿下落,还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

第四个八拍同第三个八拍,但做第八拍时,左腿下落,并向有转体90度站立,左手扶墙,右手叉腰。

第五、六、七、八个八拍同第一、二、三、四个八拍,但换右腿进行。

要求:除动力腿以外,其他部位保持不动。摆、踢时要有力度和停顿,幅度逐渐加大。


2006-10-25

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