体育馆
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高级阶段内容安排
2004-03-11 00:00  

    1.每周锻炼四到六次或每连续练三天,休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
每周练四次(星期一、四和二、五)
每周练五次(星期一、四、三、二、五)
每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)

2.每个课程可分成下列三或四部分,
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)
表演和比赛动作练习(0-30分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)

3.把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。
(1)每星期练四次者
星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。
(2)每星期练五次者
星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。
(3)每星期练六次者
星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一个分部。

4.如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹

5.如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种
(1)第一种
星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
(2)第二种
星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头
星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头
上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。

6.每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。



2004-03-11

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