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营养基本常识
2006-10-25 00:00  

    营养的作用

保证机体得到能产生足够能量的物质

供应建造、修补组织和器官所需物质

供应人体机能正常进行的物质

营养素和热量

基本营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)能产生能量。计算单位以“千卡”表示(1公斤纯水升高1摄氏度所需热量) 1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡,1克脂肪产热9千卡,其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。

水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%,肌肉中的水占其重量的72%,脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人约需2.5升,运动和炎热季节可增加5-6倍。

人体内共有约占体重4%的22种金属元素,称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用,在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。

维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料,但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。

体重增加和减少

如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等,体重就维持不变。如果摄取过多而支出少,体重就会增加,反之,体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。

人在完全休息时,一昼夜消耗能量约1300-1800千卡,一般生活消耗约2600-3000千卡,体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡,重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。

营养物质的摄取

以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大,必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重,大强度需1.5-2克/公斤体重,休息日需1克/公斤体重。由此可见,为配合大强度锻炼,需要多吃高蛋白的食品,各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品,各种籽、仁等。

但是蛋白质不是吃得愈多愈好,满足修补和扩建之后,多余的蛋白质将通过尿排出体外,增加肾脏的负担,或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外,如果碳水化合物和脂肪的供应不足,蛋白质将首先用来供能,故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质,也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,当然也要注意摄入维生素和矿物质。


2006-10-25

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