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健身错误修正
2006-10-30 00:00  

    这里列出了10种健身和力量练习中常见的错误,并给出了相应的改正方法,保证你能获得预期的健身效果。前5种是锻炼态度和方法上常见的错误,后5种是经常犯的错误动作。
1、固守某种力量训练方法,如果你长时间地采用某些动作,肌肉适应了这些动作后,就会停滞不再发展。如果你在各个不同阶段经常变换动作,从多个角度给肌肉增加刺激和挑战,肌肉纤维就能明显地增长,同时力量也会大大增强。
改正方法:掌握2--3种练习动作,并尝试用新的角度和使用不同的器械。比如,你通常用哑铃在水平凳上做仰卧推举,可以改用上斜凳来做这个动作:如果你习惯在器械上做胸前推举,可以改为哑铃仰卧推举,或是改用杠铃。尽量使你的练习动作在6--8周的周期里改变1次。
2、改变动作次数过于频繁 在力量训练中,频繁改变次数使肌肉无法获得相同的刺激,也会减少热量的消耗。
改正方法:不要频繁改变动作次数。每次动作用6秒钟,2秒举起重量,4秒放下。下放动作要缓慢,使肌肉受到更大的挑战。
3、训练过度并且过于频繁 进行大强度的有氧运动或力量练习之后,如果没有得到充分的休息又进行下一次锻炼,你根本无法获得进展,甚至会倒退,并且常常感到疲劳不堪。
改正方法:要保持充沛的精力和积极的动力,可采用时间短但难度较大的有氧运动(比如用20分钟)与时间较长(40--60分钟)但较容易的有氧运动交替进行。每周不超过2次,每次适可而止,不要过于疲劳。记住:运动强度越大,身体恢复所需要的时间就越长。每周可做两天难度大的运动,然后完全休息1天。对力量训练,也应该在各部位肌肉都练完1遍之后完全休息1天。
错误动作:
4、固定一种有氧运动 长期只进行一种有氧锻炼会破坏你的健身成果。为了真正提高健身水平(提高的标志是能以较小的努力来消耗更多的热量),还需多尝试一些有氧活动。
改正方法:不要局限在长期只做中等强度的有氧运动,还要结合一些高强度的间歇运动,1星期2次。例如,在跑步机上做10分钟热身之后,改为上斜加速跑30秒至1分钟,然后改为中等强度的跑步,做1--3分钟。如此交替进行10--20分钟,然后放松。
5、举起的总重量 如果你举起的重量太轻,就不可能增加力量、骨密度及肌肉;如果太重,你不得不从其他肌肉群借力才能勉强完成动作,还容易受伤。比如做肱二头肌弯举,由于重量超出你的能力范围,你必须用全身肌肉的力量才能完成,这样就无法使目标肌肉真正得到锻炼。
改正方法:最大强度的力量锻炼,每组做4--6次,中先进强度每组8--12次。选择的重量应是最后几次很吃力地举起为宜,如果最后一次还能轻松完成,就说明重量不够,可增加5--10%重量,使最后一次动作达到力竭。
6、深蹲
错误动作:脚跟离地,双膝朝前超过脚尖的位置,两膝相互靠拢。
这个错误动作会使膝盖肌健和韧带受超负荷的压力。
正确动作:两手各握1哑铃,两脚站立与肩同宽,腿站直但膝关节不紧绷,收腹挺胸。把身体的重心放在脚后跟上,屈膝使躯干下沉同时后坐,大腿尽可能与地面平行,上体保持正直,膝盖和脚踝保持在一条直线上。慢慢站起恢复原来姿势。正确的动作才能加强臀肌,股四头肌和股二头肌。
7、俯立划船
错误动作:后背拱起,身体下半部没有放松,肘部抬得过高。
会使压力集中在脊椎,后背肌肉得不到应有的锻炼,降低动作效果。
正确动作:两手各握哑铃置于身体两侧,两脚站立与髋同宽,屈膝,上体从髋部向前弯,与地面平行,两手下垂与肩成一直线,掌心朝内,收紧腹肌以支撑后背,使肩尖朝下。肘部向腰部之后抬起,直到上臂与躯干在一平面上(或稍高过背部),而前臂与地面垂直,下颌朝地面。慢慢把手臂伸直恢复原来姿势,但躯干的位置保持不变。正确动作可加强中后背,三角肌前束和肱三头肌。
8、俯立臂屈伸
错误动作:扶在椅子上的手臂没有伸直,握哑铃的手臂向后举得过高,另一侧肩膀太低,双肩倾斜。
俯立臂屈伸是练肱三头肌的动作,以上错误姿势使肱三头肌得不到应有的锻炼,同时还使肩膀及肘部受伤额外的压力。
正确动作:站在长凳一侧,左小腿放在长凳上,右腿直立于地,上体由髋部前弯与地面平行,左手放长凳上支撑,与地面垂直,右手握哑铃垂放在身体一侧。右肘向后弯曲的同时举起哑铃,至右上臂与地面平行,而右前臂与地面垂直,掌心朝内。收腹,然后把右前臂向后抬起,这时右肘的位置紧靠腰部,手臂伸直与地面平行,上体保持原来的姿势。慢慢下放哑铃,使右前臂恢复与地面垂直的位置。
9、压缩(仰卧起坐)
错误动作:牵引颈部而不是以抬高肩膀来带动颈和头部同时抬高,没有收腹。
正确动作:仰卧屈膝,两脚平放于地,脚距与髋同宽,双手置于脑后,大拇指在耳朵后面,手指交叉,双肘指向两侧。收腹,臀部和下背部贴于地面,髋部放松,不用颈部的力量,肘部也不要向内收缩,而是团身压缩躯干,使两肩抬起把头和颈抬离地面。保持这个姿势片刻,再慢慢下放还原,正确动作可增强腹肌。
10、哑铃仰卧飞鸟
错误动作:两臂放下时位置太低。
造成肩膀和腕屈肌受压太大,加大两臂举起的难度,而胸肌也不能获得有效的锻炼。
正确动作:仰卧于长凳上,屈膝,脚放在凳沿上,两手各握1哑铃,直臂,将哑铃置在胸部中间的上方,但肘关节不绷紧,略弯,掌心朝向,收腹。手臂向两侧张开慢慢放下,至肘部略低于肩膀为止。再慢慢举起哑铃铃还原,哑铃的最高位不要相互接触,而肩膀不要抬离长凳。此动作增强胸肌及三角肌前束。


2006-10-30

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